Pour réussir son régime anticholestérol, il faut faire les choses progressivement, sur six mois par exemple. Et plutôt que de se dire que l’on va devoir renoncer à certains produits, il faut envisager d’en consommer moins que d’habitude. Bref de faire attention à certains aliments.
En quelques semaines de suivi diététique strict, les résultats peuvent être importants : 30 % de mauvais cholestérol en moins.
Diminuer les graisses saturées
Nous consommons tous globalement trop de graisses saturées. Celles-ci peuvent provoquer un taux élevé de mauvais cholestérol, le LDL-cholestérol.
Dans l’idéal, les spécialistes préconisent un maximum de 30 % de calories issues des graisses ; et parmi elles, moins d’un tiers doit provenir de graisses saturées.
Nos conseils :
Pour diminuer ces apports, il faut prendre le moins possible de charcuteries (rillettes, lardons, saucissons, et saucisses), de viandes grasses, de beurre et de produits laitiers (fromages).
Éviter par exemple d’utiliser le beurre pour cuisiner, de prendre du fromage à chaque repas.
Résultat en quelques semaines : on peut atteindre une baisse de 5 à 10 % du LDL-cholestérol.
Poissons et viandes
Autre conseil pour un régime anti-cholestérol : votre meilleur allié, c’est le poisson. Il est fortement recommandé d’en manger 2 fois par semaine. Tous les poissons sont bons, il est cependant préférable de consommer des poissons gras (saumon, maquereau…).
Un plat carné (viande, poisson ou œufs) par jour est suffisant.
Pas plus de 2 œufs par semaine. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol, mais vous pouvez consommer le blanc d’œuf à volonté !
Notre conseil : Divisez par 2 le nombre de jaunes d’œufs indiqué dans les recettes ! Ou privilégiez les recettes qui ne sont faites qu’avec des blancs d’œuf.
> Deux à trois fois par semaine, de la viande maigre (blanche ou rouge comme le steak haché à 5 % de matière grasse, le lapin ou la volaille). Le principe : évitez les viandes grasses « persillées » (avec des morceaux de gras à l’intérieur). Limitez les viandes comme le mouton, l’agneau, les travers de porc…
Notre conseil : Dégraissez les viandes au couteau avant de les cuisiner, ou de les faire cuire !
> Deux fois par semaine, un plat de poisson pour leur richesse en oméga-3. Les oméga-3 semblent jouer un rôle positif dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Notre conseil : Privilégiez le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng.
Quelles huiles ?
Pour la cuisine, il vaut mieux préférer les huiles que le beurre et à défaut la margarine. Mais doucement aussi sur la margarine : elle contient deux fois plus de graisses saturées que l’huile.
Notre conseil :
On peut prendre toutes les huiles végétales et le mieux est de les alterner. L’huile de référence est le tournesol, l’huile de colza a une bonne cote, car elle contient plus d’oméga 3. L’huile d’olive est assez intéressante même si son impact est moindre sur le cholestérol.
On doit éviter de consommer des huiles de palme, de coprah, riches en acides gras saturés. Ces huiles de palme sont très présentes dans les produits alimentaires industriels (brioche, pain brioché, gâteaux, pizza…).
Découvrez en images les aliments à éviter :
Fruits et légumes à volonté !
On le sait, il est fortement conseillé de privilégier les fruits et légumes pour leur teneur en fibres excellentes pour la digestion, leur effet rassasiant, leur richesse en vitamines, en sels minéraux et en anti-oxydants.
Manger cinq fruits et légumes par jour est plus que jamais recommandé chez les sujets avec un taux trop élevé de cholestérol. Ces fruits et légumes sont riches en fibres, anti-oxydants, minéraux…
Les fibres permettent de limiter l’absorption intestinale du cholestérol. C’est pour cette raison qu’on les préconise, elles sont aussi recommandées pour avoir une bonne digestion et préviennent les problèmes comme la survenue de diverticules intestinaux. Ces fibres sont présentes dans les choux, les petits pois, les haricots verts, les poireaux…
Les anti-oxydants ont un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Il s’agit surtout de la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium, les polyphénols et flavonoïdes (thé, raisin, citron…).
Vous retrouverez ces bienfaits dans le chou, le poivron, le fenouil, les épinards, le radis, la tomate, la carotte…
Fruits au petit-déjeuner et en dessert, entrées fraîches (carottes, tomates, céleri…), légumes à tous les repas, soupes le soir, par exemple.
Résultat en quelques semaines : on peut atteindre une baisse de 10 % du LDL-cholestérol.
